Praktische Tipps gegen Angst
Bewährte Strategien und einfache Übungen, die dir helfen, mit Angst umzugehen und mehr Ruhe in deinen Alltag zu bringen.
Die fünf wichtigsten Sofort-Strategien
- Atme bewusst tief ein und zähle dabei bis vier - halte kurz an und atme langsam aus
- Benenne fünf Dinge, die du siehst, vier die du hörst, drei die du fühlst
- Stelle dir vor, wie sich die Anspannung aus deinem Körper löst und wegfließt
- Erinnere dich daran: "Das hier ist nur ein Gefühl, es wird vorübergehen"
- Bewege dich - auch nur ein kurzer Spaziergang kann helfen
"Angst ist ein natürlicher Schutzmechanismus, aber sie soll uns nicht lähmen. Mit den richtigen Techniken lernt man, sie als Begleiterin zu akzeptieren, ohne dass sie das Leben bestimmt."
Schritt-für-Schritt zur inneren Ruhe
Angstauslöser erkennen
Führe ein kleines Tagebuch und notiere dir, wann Angst auftaucht. Oft sind es bestimmte Situationen oder Gedanken, die als Auslöser fungieren. Je bewusster dir diese werden, desto besser kannst du darauf reagieren.
Atemtechniken etablieren
Übe täglich 5-10 Minuten bewusstes Atmen. Die 4-7-8 Technik funktioniert gut: Einatmen durch die Nase für 4 Sekunden, Atem anhalten für 7, ausatmen durch den Mund für 8 Sekunden.
Körperliche Anspannung lösen
Progressive Muskelentspannung hilft dabei, körperliche Verspannungen bewusst wahrzunehmen und gezielt zu lösen. Spanne verschiedene Muskelgruppen für 5 Sekunden an und entspanne sie dann vollständig.
Gedankenmuster durchbrechen
Hinterfrage ängstliche Gedanken: Ist das wirklich wahrscheinlich? Was wäre das Schlimmste, was passieren könnte? Und wie würde ich damit umgehen? Oft sind unsere Befürchtungen übertrieben.
Drei bewährte Entspannungsübungen
Bodyscan Meditation
Lege dich bequem hin und "scanne" deinen Körper von Kopf bis Fuß. Nimm jede Körperregion bewusst wahr, ohne etwas verändern zu wollen. Diese Übung hilft dabei, wieder ins Hier und Jetzt zu kommen.
10-15 MinutenGedanken-Stopp Technik
Wenn ängstliche Gedanken kreisen, sage laut "Stopp!" und konzentriere dich sofort auf etwas anderes - zähle rückwärts von 100, benenne Gegenstände im Raum oder höre bewusst Musik.
2-5 MinutenVisualisierung
Stelle dir einen Ort vor, an dem du dich sicher und entspannt fühlst. Das kann ein echter Ort sein oder einer aus deiner Fantasie. Male dir alle Details aus - was siehst, hörst und riechst du dort?
5-10 MinutenDu möchtest mehr lernen?
Diese Tipps sind ein erster Schritt. Wenn du tiefer in das Thema einsteigen möchtest, bieten wir ab Herbst 2025 strukturierte Kurse an, in denen du weitere bewährte Techniken erlernst.
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